夏山を楽しむ前に
二十四節気のひとつ、穀雨も過ぎ、もうすぐ立夏。夏になると、休日に登山を楽しむ人が増えてきますが、夏の登山に心配なのは、熱中症です。今回は登山における熱中症対策を登山前、登山中、登山後に分けてご案内します。 既にご存じの方の多いかと思いますが、これからの季節に向けて再確認をしましょう。
そもそも熱中症とは？
発汗により体内の水分や塩分が失われたり、体温の調節機能が効かなくなったりした結果、発生する症状の総称が熱中症です。代表的な症状としては、めまい、頭痛、体温の上昇、けいれんなどが挙げられます。体温調整機能が弱い乳幼児や高齢者は発症しやすく、特に基礎疾患を持つ高齢者は重症化しやすい傾向があるため、注意が必要です。
熱中症になる要因とは？
対策を講じる前に、なぜ熱中症になってしまうのか、登山中に潜む3つの要因をご紹介します。
- 体温が上がりやすい
登山は長時間動き続けるため、どうしても体温が上昇してしまいます。 - 体内中の水分が不足しやすい
登山中は汗や呼吸で常に水分が排出されていきます。また、荷物が重くなるので水の量を抑えめにしたり、水分補給を控えたりしてしまい、体温調整に必要な水分が不足しがちです。 - 体調不良になりやすい
山小屋やテントなど普段とは違う環境下での睡眠や、早朝からの行動などにより、寝不足になりがちです。また重い荷物を背負い長時間歩くため、体力を使い、体調不良になりやすいです。
熱中症を防ぐ対策
～登山前～
- 睡眠時間をしっかり確保
睡眠不足のまま歩くとバテやすくなります。登山は早朝に行動することが多くなるので、その分早めに寝て、きちんと睡眠をとることが大切です。 - 朝食をしっかり食べよう
脳と体を目覚めさせて活動モードに切り替えます。バランスの良い朝食は疲労感も少なく、パフォーマンスアップにもつながります。 - 事前に水分補給を
登り始める前にしっかり水分を摂っておくことが大切です。朝食の他に200～500mlほどの水分を摂るのが理想と言われています。
～登山中～
- のどが渇く前に水分を補給
水分補給は、一度にたくさん飲むのではなく、こまめに少しずつ飲みましょう。急に大量の水を飲むと、お腹を壊すこともあるので注意！ - 行動食で栄養を補給
行動食は、登山中の体に必要な栄養を補給するものです。塩分などのミネラル類も摂取して体内のミネラルバランスを保ちましょう。 - 服の着脱で体温調節
登山では服装の重ね着が基本です。行動開始前は寒いと感じてアウターを着ても、歩き始めるとすぐ暑くなります。登ると暑くなることを想定した重ね着をするのが大切です！長袖の袖をまくる、首元のジッパーやボタンを開けるなども、体温調整の工夫の一つです。
- のどが渇く前に水分を補給
水分補給は、一度にたくさん飲むのではなく、こまめに少しずつ飲みましょう。急に大量の水を飲むと、お腹を壊すこともあるので注意！ - 行動食で栄養を補給
行動食は、登山中の体に必要な栄養を補給するものです。塩分などのミネラル類も摂取して体内のミネラルバランスを保ちましょう。 - 服の着脱で体温調節
登山では服装の重ね着が基本です。行動開始前は寒いと感じてアウターを着ても、歩き始めるとすぐ暑くなります。登ると暑くなることを想定した重ね着をするのが大切です！長袖の袖をまくる、首元のジッパーやボタンを開けるなども、体温調整の工夫の一つです。
～登山後～
- 体の火照りを取る
登山後、温泉に入って体を温める方もいらっしゃると思いますが、体が火照ったままでは睡眠の質が落ちてしまいます。水分補給、また温泉の水風呂や冷水シャワーを足腰にかけて、まずはしっかりと体を冷ましましょう。 - 水分や栄養補給も
一日中歩き続けたあとは体に熱がこもっていたり、汗などで水分を失っています。下山後は、糖質、ミネラル、タンパク質などの栄養と水分の補給をしましょう。補給のタイミングは下山直後が最適と言われています。
熱中症対策をして楽しい登山を！
いかがだったでしょうか？せっかくの楽しい登山が台無しになってしまう前に、改めて熱中症対策を見直してみましょう！特に登山中は「こまめな」対策を必要です。これからも大自然の魅力を存分に感じるため、熱中症対策を万全にして臨みましょう。
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