運動したい！このままでは登山に行けなくなるのではないか？等
ストレスがたまったり、不安を抱えたりされてる方も多いのではないでしょうか？
今回はStay at Homeにちなんだ自宅でもできる簡単トレーニングを紹介します。
紹介していただくのは開校初期の頃から山旅スクールで
ガイドをしていただいている白田 剛ガイドです。
白田 剛 ガイド
山旅スクールの親父的ガイド。18歳の頃から山登りを始め、大学ではクラブに入り、その後クラブ監督をおよそ10年務める。その間、ヒマラヤ5,000m級のトレッキングを2回実施、国内では、厳冬期の飯豊連峰登山など冬から夏までの山をこなす。
自宅で出来る簡単トレーニングをやってみよう
今回の記事はこちらの記事の続編です。
さて、前回の記事から約一か月経ちました。
この一か月で緊急事態宣言が延期されたり、一部地域では緊急事態宣言が解除されたりなど、
大きく日常が変化してしまいました。
体を動かしたくてうずうずしてる方も多くいるかもしれませんね。かくいう私もそうです。
今回は前回のサーキットトレーニングにより、負荷をかける形でのトレーニングを追加します。
一緒にステップアップしながらやってみましょう！
前回のサーキットトレーニングに+α
ペットボトルタッチ Part.2
PT2 (1) - Streamable
streamable.com左足を踏み込んで、右手でタッチ、
右脚は大きく後に上げましょう。
踏み込んだ足裏は、親指など足の指と母指球でバランス取ります。
一回ごとに背筋を伸ばします。
タッチはゆっくりとそれぞれ10回から20回。
体幹強化、足裏バランス強化が狙いです
クライマー
クライマー (1) - Streamable
streamable.com左脚を身体の左横に大きく上げて、
顔と上半身を左脚側に寄せます。
左右交互に足を上半身に寄せましょう
体はプランクの様にして一直線です
プランクの体勢(イメージ)
これは結構キツいので、左右あわせて10回から始めてください。
慣れたら20回にチャレンジしてみましょう。
腹筋強化、体幹強化、心肺能力アップが狙いです
インターバルや回数について
インターバルはいつとればいい？
各メニューの間は、インターバルは30秒から90秒は空けてください
心拍は上げて、下げるのがポイントです。
サーキットトレーニング1回が楽にできるようになったら、2回目をやってください。
必ず、ストレッチを前後にしましょう。
急激な運動は思わぬケガにつながることもあります。
どのくらいの頻度でやればいいの？
1週間に3回から4回でいいと思います。
できれば、終了後には、タンパク質補給で牛乳を摂った方がいいです。
アミノバイタルとかプロティンも含んでもいいですね。
散歩トレーニングをされている方へ
最後に、現在運動不足解消のため、散歩などをされている方もいらっしゃいますね。
散歩にも+αすることでより効果的なトレーニングになります。
速歩散歩
速歩山歩は、かかとで着地して、母指球から前の部分で踏み込んで歩く。
速歩といっても、2分か3分、100ｍ～200ｍを速歩で歩いて、後の2分か3分はゆっくりと歩く。
インターバルを摂ることが大事です。腕は軽く振るぐらいでかまいません。
狙いは、山登りに必要な心肺能力アップ、体幹強化です。
部位別の筋力強化ではないです。
※ウイルス感染防止のためマスク、または似たようなものをかけて歩いてください。
STAY AT HOME
緊急事態宣言が発令されてから約1か月が経とうとしています。
皆様も不安を抱えながらも日々、過ごされていると思います。
ですが、今は自らの免疫を高めて、この状況下が過ぎ去ったときに
登山を楽しむことが出来るようにするために自らを守りましょう。
皆様とまた山に登れる日を楽しみにしています。
最後に
山旅スクールは1年間のカリキュラムで、あなたを自立した登山者に育成することを目的とした、開校20年以上の登山教室です。
個性豊かなガイド陣と共にディープな山歩きにはまってみませんか？
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