運動したい！このままでは登山に行けなくなるのではないか？等
ストレスがたまったり、不安を抱えたりされてる方も多いのではないでしょうか？
今回はStay at Homeにちなんだ自宅でもできる簡単トレーニングを紹介します。
紹介していただくのは開校初期の頃から山旅スクールで
ガイドをしていただいている白田 剛ガイドです。
白田 剛ガイド
山旅スクールの親父的ガイド。18歳の頃から山登りを始め、大学ではクラブに入り、その後クラブ監督をおよそ10年務める。その間、ヒマラヤ5,000m級のトレッキングを2回実施、国内では、厳冬期の飯豊連峰登山など冬から夏までの山をこなす。
●登山で使う筋肉とは…？
登山は全身運動といわれています。
中でも消耗するのが登りや下りでも酷使する下半身の筋肉です。
更に長時間での行動を強いられることから持久力も必要になります
そこでおすすめなのがサーキットトレーニングです。
今回は手軽かつ簡単に心肺能力アップ、インナーマッスル強化、下半身強化をメインとした
サーキットトレーニングを紹介します
●サーキットトレーニングとは…？
何種類かのトレーニングを順番に行うトレーニングです。
それぞれのトレーニング毎にインターバル(休憩)を入れます
インターバルをゼロにするか、10秒ぐらいにするか、
それで運動強度が変わってきます。
まずは、それぞれの種目の間の休憩は10秒、
種目トレーニング時間は15秒ぐらいから始めてください。
一周を1セットと数えます。
2～3セットを目安に行っていきましょう。
まずは、サーキットトレーニング第一弾。
映像を参考にしてください。
●かかと上げ
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streamable.com壁や手すり、テーブルなどを手で支えて、身体を安定させて。かかとはできるだけストンと落とすといいといいます。ふくらはぎを意識し締める様なイメージで行いましょう。
●ドローイン
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streamable.comおなかをへこませながら、横隔膜をぐっと上に上げて、下腹の腹筋を緊張します。
散歩の等をする時にも10秒ぐらいやるといいですね。
●ペットボトルタッチ
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streamable.com左右適当な所にペットボトルを置きます。
できるだけ足の先よりヒザが出ないような距離です。
ゆっくりと手の先でペットボトルのキャップをタッチします。
背中は曲げないようにしましょう。
●サイドラウンジ
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streamable.com左右に脚を広げ、右脚ならば左手でかかとの辺りをタッチします。左足なら右手で。
これも背中は曲げない様にしましょう。
●アームサイクル
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streamable.comまず、 足先と肘で身体を支え、順番に肘から手で身体を支えていきます。
身体はまっすぐ。プランクの状態で。
●サーキットトレーニングにおける注意点
1.お水はしっかり飲みましょう。
-屋内のトレーニングでもしっかり水分補給はお願いします
2.やりすぎには注意
-過度なトレーニングはケガや免疫力の低下にもつながります
3.継続的に行いましょう
-毎日やるのは難しい方でも継続的に続けるようにしましょう。
●散歩も一つのトレーニング？？
戸外への散歩に出ることが出来るようになれば、
少し苦しいかなという感じの歩き方でのウォーキングがおすすめです。
これにより運動強度をできるだけ高め心拍数を高める効果が期待できます。
一回で、5キロから6キロぐらいで、坂があるなら大歓迎。
休憩と水分補給も充分取り入れてください。
●STAY at HOME
登山教室「山旅スクール」では、現在ガイド陣協力の下、
自宅にいても学ぶことのできるブログ活動を行っています。
私たちも皆様と同じように「山に行きたい」と考えていますが
今は自らの免疫を高めて、この状況下が過ぎ去ったときに
登山を楽しむことが出来るようにするために自らを守りましょう。
皆様とまた山に登れる日を楽しみにしています。
・最後に
山旅スクールは1年間のカリキュラムで
あなたを自立した登山者に育成することを目的とした
開校20年以上の登山教室です
個性豊かなガイド陣と共にディープな山歩きにはまってみませんか
最新情報はこちらから
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クラブツーリズム株式会社
首都圏テーマ旅行センター
〒160-8303 東京都新宿区西新宿6-3-1 新宿アイランドウイング
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